វិធីញ៉ាំត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់
មិនត្រឹមតែនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅទូទាំងពិភពលោកមនុស្សមួយចំនួនធំទទួលរងពីការធាត់។ ទោះបីជាទំងន់មិនលើសពីកណ្តាលក៏ដោយក៏មនុស្សជាច្រើនមានពោះរាងមូលហើយមានបំណងចង់បំបាត់វា។ ប៉ុន្តែវាមិនសាមញ្ញទេ។
ទំងន់លើសកកកុញដោយសារហេតុផលជាច្រើន: ជំងឺតំណពូជរបបអាហាររបៀបរស់នៅលក្ខណៈនិងចំណង់ចំណូលចិត្តនៅក្នុងរបបអាហារបរិមាណនៃចំណីអាហារភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។ យល់ស្របប្រសិនបើអ្នកធ្វើដំណើរនិងដើររាប់សិបគីឡូម៉ែត្រពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃរាងមូលនៅពោះទំនងជាមិនលេចឡើងទេ។
ប្រសិនបើបុព្វហេតុគឺជាជម្ងឺបន្ទាប់មកអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយមិនពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ មានតិចតួចដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានជំនួយពីអ្នកឯកទេស។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានទំងន់លើសបានលេចឡើងពីការងារ sedentary ចូលចិត្តកុហកនៅលើសាឡុងពីការញ៉ាំហាំប៊ឺហ្គឺប្រចាំថ្ងៃនិងផលិតផលពីស៊េរីប៊ីភីបន្ទាប់មកមានតែអ្នកសំរេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ឬបន្តឡើងទម្ងន់។
វិធានការប្រុងប្រយ័ត្ន
ការលើសទម្ងន់គឺជាបញ្ហាដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយផោនបន្ថែមទៀតប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពនិងការសម្តែងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះវាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការចាប់ផ្តើមស្ថានភាព។ ផ្ទុកខ្លួនអ្នកយ៉ាងហោចណាស់ម្តងម្កាល: ធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹករត់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រើជណ្តើរមិនមែនជណ្តើរយន្តទេ។ សកម្មភាពទាំងអស់នេះគឺជាបឋមហើយមិនត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងទេហើយលទ្ធផលអាចជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិននាំឱ្យអ្នកមានអំណរទេឬអ្នកមានជំងឺដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់បន្ទាប់មកពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតភ្លាមៗ។ នេះជាបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរហើយចាំបាច់ត្រូវដោះស្រាយ។ ដោយសារតែដំណើរការនេះនឹងមិនបញ្ឈប់ដោយខ្លួនវាទេ។
ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកសិក្សាព័ត៌មានដោយយកចិត្តទុកដាក់។ អ្នកមិនគួរប្រញាប់ទៅរករបបអាហារដំបូងដែលអ្នកបានជួបរឺធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់មិត្តអ្នកឱ្យញ៉ាំម្តងក្នុងមួយថ្ងៃនិងផឹកទឹកមួយស្លាបព្រា។ កុំទៅជ្រុលហួសចិត្តអាណិតខ្លួនឯង។
ចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នឬអរម៉ូន endocrinologist ដែលនឹងវាយតម្លៃស្ថានភាពសុខភាពកំណត់មេគុណនៃទំងន់លើសផ្តល់អនុសាសន៍លើរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងវិធីកែលម្អរបៀបធ្វើការនិងសម្រាកនិងណែនាំរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនគួរធ្វើការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកដើម្បីកុំអោយប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញរាងកាយនឹងកកកុញខ្លាញ់រាងកាយកាន់តែច្រើនហើយអ្នកនឹងឆក់យកអារម្មណ៍មិនល្អ។
ការសំរេចចិត្តយកកីឡាមួយចំនួនចូលក្នុងជីវិតរបស់អ្នកត្រូវបានស្វាគមន៍។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើបាបវា។ មិនចាំបាច់រត់ជុំវិញផ្ទះរយៈពេលមួយម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។ ទីមួយរាងកាយមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ភាពតានតឹងខ្លាំងបែបនេះទេ។ ទីពីរបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃអ្នកខ្លួនអ្នកនឹងបោះបង់គំនិតនៃការសម្រកទម្ងន់ហើយត្រលប់ទៅនំនិងនំខេកវិញ។
រឿងសំខាន់គឺត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ហើយដើររយៈពេលខ្លីនៅពេលព្រឹកធ្វើឱ្យទម្លាប់របស់អ្នកស្មុគស្មាញហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការរបបអាហារដែលសមនឹងអ្នក។
អនុសាសន៍វីដេអូ
អ្វីដែលត្រូវបរិភោគដើម្បីកុំអោយប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងញ៉ាំឱ្យមានប្រាជ្ញាទៀតផង។ ភាពជោគជ័យនៃកម្មវិធីបន្ថែមនៃការកម្ចាត់ផោនបន្ថែមគឺអាស្រ័យលើថាមពលនិងបរិមាណអ្វីដែលរាងកាយនឹងទទួល។
វាចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាពីរ៖
- កំណត់ថាតើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្មានគីឡូក្រាមបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់វគ្គសិក្សាឧបសគ្គក្នុងទម្រង់ជារបបអាហារពិសេស។
- រៀនរៀបចំផែនការអាហារនិងចំនួនអាហាររបស់ពួកគេដោយរាប់កាឡូរី។
រក្សាទិនានុប្បវត្តិហើយសរសេររាល់អាហារសម្រន់និងអាហារពេញលេញអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារពេលល្ងាច។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវដកចេញពីចំណីអាហាររបស់អ្នកដែលនឹងរំខានដល់ការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក៖
- នំនិងនំ។
- ផលិតផលជក់បារី។
- សាច់ខ្លាញ់និងសាច់ត្រី, pickles ។
- ដំឡូង។
- ខូឃីខ្ញីនិងផ្សេងទៀត។
- បង្អែមនិងបង្អែមនំខេកនិងនំកុម្មង់នំ (ល្អយ៉ាងហោចណាស់មួយរយៈ) ។
បញ្ជីនេះវែងណាស់ប៉ុន្តែផលិតផលទាំងនេះគឺជាមូលដ្ឋាន។ ហើយអ្វីដែលអ្នកគួរញ៉ាំដើម្បីមិនត្រឹមតែស្រេកឃ្លានរហូតដល់ស្លាប់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្តុកទុកថាមពលពេញមួយថ្ងៃទៀតផង។
- ស៊ុបផ្សេងៗ - ពួកគេមានសុខភាពល្អនិងជីវជាតិ។
- សាច់ - ពូជគ្មានខ្លាញ់ (សាច់គោសាច់គោបសុបក្សី) និងត្រី (គោ, ផៃ, ផៃផេក, ប៉ូល) មិនត្រូវបានហាមឃាត់ទេ។ ចំនួនរបស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកំណត់។ ហើយកុំប្រើចៀន។
- ស៊ុត។
- បន្លែនិងផ្លែឈើ។ ពួកវាផ្ទុកវីតាមីនច្រើន។
- កាហ្វេតែ។
- ទឹកដោះគោ។
- ប៉ាស្តានិងធញ្ញជាតិ។
- នំបុ័ងកន្ទក់ទាំងមូល។
- ប្រេងរុក្ខជាតិ។
ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអាហារប្រភេទនេះអាចត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងបរិមាណណាមួយលើសពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃឡើយ។ អត្ថន័យនៃរបបអាហារគឺត្រូវទទួលទានចំណីអាហារឱ្យបានច្រើនដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត។
ម៉ឺនុយលម្អិតសម្រាប់សប្តាហ៍
អ្នកត្រូវការប្រហែល ២៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងអាហារបីមុខសូមចែកវាដូចខាងក្រោម៖
- អាហារពេលព្រឹក - 35%
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - 40%
- អាហារពេលល្ងាច - 25%
ភាគច្រើននៃកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងមាននៅពេលព្រឹកនិងពេលថ្ងៃត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តជ្រើសរើសអាហារ ៤-៥ ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកញាំអាហារពេលព្រឹកជាពីរមុខហើយបន្ថែមអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។
ធ្វើបញ្ជីមុខម្ហូបមួយសប្តាហ៍។ បង្ហាញការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារដើម្បីឱ្យវាពេញលេញ។ យើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការញ៉ាំហើយអ្នកនឹងរកឃើញជម្រើសមួយដែលសាកសមនឹងអ្នក។
អាហារពេលព្រឹក
- Oatmeal នៅក្នុងទឹក (អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់និង raisins) ទឹកដោះគោមួយកែវពងពីរ។
- ដំឡូងបារាំងត្រីឆ្អិនទឹកដោះគោមួយកែវ។
- Muesli ជាមួយទឹកដោះគោ (ឬអាហារពេលព្រឹកស្ងួត) ស៊ុតមួយទឹក។
អាហារថ្ងៃត្រង់
- ចេកក្រូចនិងទឹកដោះគោជូរ។
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប, Cream sour, ផ្លែប៉ោម។
- ទឹកដោះគោមួយកែវនិងនំផេនខេកជាមួយឈីក្រុម Fulham ។
អាហារពេលល្ងាច
- ស៊ុបបបរ buckwheat ជាមួយផ្សិតសាឡាត់ល្ពៅជាមួយប៉េងប៉ោះនិងទឹក។
- ស៊ុបត្រីសាច់ចំណិតបន្លែទឹកមួយកែវ។
- Borsch, បបរ buckwheat, zrazy, កាកាវ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល
- ទឹកដោះគោជូរផ្លែឈើ។
- សាឡាត់បន្លែជាមួយ Cream sour, ទឹក។
- សាំងវិចឈីសទឹកដោះគោកែវ។
អាហារពេលល្ងាច
- Vinaigrette, សាច់មាន់ឆ្អិន, តែបៃតង។
- អ្នកកាត់ត្រីសាឡាត់ក្រិកកែវទឹកដោះគោ។
- សាច់មាន់សាឡាត់បន្លែតែ។
នេះគ្រាន់តែជាម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលចំនួនអាហារនិងសំណុំអាហារ។ ព្យាយាមមិនឱ្យមានភាពឯកោ។ អ្នកគួរតែរីករាយនឹងអាហារនិងជីវជាតិពេញលេញ។
គ្រោងវីដេអូ
ភាពខុសគ្នារវាងម៉ឺនុយនិងស្ត្រី
រាងកាយរបស់បុរសនិងស្ត្រីគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ដូច្នេះអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេនឹងខុសគ្នា។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតមុខម្ហូបប្រហាក់ប្រហែលដែលនឹងជ្រើសរើសគំរោងរបបអាហារនីមួយៗ។ ដំបូន្មានទូទៅនិងបុគ្គលស្តីពីរបបអាហារមានតុល្យភាព៖
- បុរសត្រូវចំណាយថាមពលច្រើននៅពេលថ្ងៃព្រោះពួកគេមានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងស្ត្រី។
- បន្ទះសៀគ្វីសូដានិងផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើរាងកាយស្ត្រី។
- ប្រេងគ្រាប់ល្ពៅនិងល្ពៅជួយរក្សាចំណង់ផ្លូវភេទបុរស។
- វាល្អសម្រាប់អ្នកទាំងពីរភេទបរិភោគអាហារសមុទ្រដែលមានជាតិស័ង្កសីនិងវីតាមីនអ៊ី។
- វីតាមីន A, E និង B មានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រី6បានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិ, legumes, សាច់, ខ្ញី, ស៊ុត, ថ្លើមនិងអាហារផ្សេងទៀត។
- ជាមួយនឹងអាយុ, បុរសគឺល្អប្រសើរជាងមុនដាក់កម្រិតខ្លួនឯងក្នុងការបរិភោគសាច់, ផ្តោតលើអាហាររុក្ខជាតិ។ ដូច្នេះពួកគេនឹងសង្រ្គោះខ្លួនពួកគេពីបញ្ហាបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ ស្ត្រីគួរញ៉ាំសាច់នៅគ្រប់វ័យ។ អ័រម៉ូនបន្សាបលក្ខណៈអវិជ្ជមាននៃសាច់ហើយរាងកាយទទួលបានធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។
- ស្ត្រីត្រូវការគ្រប់គ្រងកង្វះជាតិដែកដោយបរិភោគអាហារដែលផ្ទុកនូវធាតុដាននេះ។
ពិចារណាភាពខុសគ្នាទាំងនេះនៅពេលអ្នករៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់សប្តាហ៍ហើយផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួលប្រសិនបើវាមិនសមនឹងអ្នក។
ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍ពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ
- កុំហត់នឿយខ្លួនឯង។ នៅពេលឃ្លានរាងកាយមានភាពតានតឹង។ នេះជំរុញឱ្យគាត់រក្សាទុកកាឡូរីបន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន - ញ៉ាំ។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំតិចតួចប៉ុន្តែជាញឹកញាប់។ វិធីនេះរាងកាយនឹងមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ជានិច្ចហើយអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឡើយ។
- កុំប្រើរបបអាហារបណ្តោះអាសន្នឬបង្ហាញពីរបបអាហារ។ គីឡូក្រាមបាត់តែនៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់។ ទម្លាប់ត្រឡប់មកវិញ - គីឡូក្រាមត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានលទ្ធផលសូមជ្រើសរើសរបបអាហារដែលងាយស្រួល។
- នៅពេលល្ងាចកុំធ្វើឱ្យហួសហេតុពេក - អាហារពេលល្ងាចគួរតែស្រាលហើយមិនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ក្រពះ។
- កុំបរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនអាចគេងលក់ទេរាងកាយនឹងរំលាយអាហារ។ ហើយទំនងជាគាត់នឹងធ្វើបែបនេះពេញមួយយប់។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងមិនសម្រាកទេ។
- បង្អែមត្រូវតែដកចេញ។ ប្រសិនបើអ្នកមានធ្មេញផ្អែមបន្ទាប់មកអ្នកមិនចាំបាច់ដកហូតខ្លួនឯងទាំងស្រុងទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការគ្រប់គ្រងចំនួនរបស់ពួកគេ។ ពីរបីស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំឬបំណែកសូកូឡាក្នុងមួយថ្ងៃនឹងមិនបង្កឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរដល់តួលេខនោះទេ។
- យកល្អគួរតែយកបន្ទះសៀគ្វីក្រូចឆ្មានិងអាហារមិនល្អផ្សេងទៀតចេញពីរបបអាហារជារៀងរហូត។
- ញ៉ាំនំបុ័ងតិចជាមួយអាហាររបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតតែពេលព្រឹក។
- ជំនួសទឹកឃ្មុំសម្រាប់ស្ករ។
- កុំប្រើគ្រឿងទេសក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
- បរិភោគត្រីនិងអាហារសមុទ្រជាជាងសាច់ក្រក។
- Mayonnaise គឺមានកាឡូរីខ្ពស់ពេក។ ប្រើក្រែមជូរនិងប្រេងបន្លែជំនួសវិញ។
គន្លឹះវីដេអូ
ជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវផោនបន្ថែមនឹងបាត់បន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវសរសេរទិន្នន័យនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃធ្វើកាលវិភាគសម្រាប់សប្តាហ៍ហើយដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ ថ្ងៃនេះអ្នករាល់គ្នាអាចទៅលេងអាងហែលទឹកគឺណ័រឌិកដើរ។ នៅខាងក្រៅឱ្យបានញឹកញាប់ជាងមុនដោយដើរនៅក្នុងឧទ្យានឬព្រៃ។ ដោយប្រើក្បួនសាមញ្ញទាំងនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃថាមពលភាពជឿជាក់លើខ្លួនឯងភាពងាយស្រួលនៃការកើនឡើង។ ប្រសិទ្ធភាពនឹងកើនឡើង។ ជាលទ្ធផលគុណភាពជីវិតនិងសុខភាពនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។