គេងលឿន - លំហាត់បច្ចេកទេសនិងការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត
មនុស្សជាច្រើនស្គាល់ពីស្ថានភាពមិនល្អនៅពេលដែលពួកគេមិនអាចដេកលក់នៅពេលយប់ - ការបោះនិងដេកលើគ្រែរយៈពេល ៣០ នាទីមិននាំឱ្យមានលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេហើយនៅពេលព្រឹកមានតែអារម្មណ៍ខ្សោយនិងលង់លក់ទេ។ បច្ចេកទេសនិងលំហាត់ពិសេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័សអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាបាន។ រៀនបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវរកទីតាំងរាងកាយដែលមានផាសុខភាពបំផុតហើយពេលខ្លះប្រើរំញោចបន្ថែមដើម្បីបន្ធូរខួរក្បាលតាមទំរង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលស្វ័យប្រវត្តិ៖ ទាំងអស់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដេកលក់ក្នុងរយៈពេលតែ ១ ទៅ ៥ នាទីនិងធានាបាននូវការគេងលក់ស្រួលនិងមានសុខភាពល្អ។
របៀបរៀបចំការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ការរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់គ្រែដែលរួមមានក្បួនសាមញ្ញ ៗ កំណត់ពាក់កណ្តាលនៃជោគជ័យក្នុងដំណើរការនៃការដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- លើកលែងតែអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អវាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានអាហារធ្ងន់ចុងក្រោយ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- មួយថ្ងៃពេញនៃការហាត់ប្រាណឬចំណាយពេលសាមញ្ញក្នុងរបៀបសកម្មនឹងធានាបាននូវការគេងលក់ស្រួល។ សូម្បីតែការដើររយៈពេលខ្លីនៅពេលយប់នឹងជួយរៀបចំរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសំរាកលំហែនាពេលខាងមុខ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងមានខ្យល់អាកាសនៅពេលយប់មុនឬសូម្បីតែទុកបង្អួចឱ្យបើកបន្តិចនៅពេលយប់ព្រោះខ្យល់ស្រស់មានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលបំផុតទៅលើគុណភាពនៃការគេងនិងល្បឿននៃការដេកលក់។
- បរិយាកាសពេលថ្ងៃត្រង់នឹងជួយសម្រួលរាងកាយសម្រាប់ការគេងនាពេលខាងមុខខណៈពេលដែលពន្លឺភ្លឺផ្ទុយទៅវិញនឹងបញ្ឆោតខួរក្បាលដែលផ្តល់ចំណាប់អារម្មណ៍ថាពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រាកពេលយប់មិនទាន់មកដល់ទេ។ ដូច្នេះពន្លឺដែលស្ងាត់នៃចង្កៀងតុឬពន្លឺភ្លើងខៀវស្រងាត់នៃចង្កៀងរាត្រីនឹងជួយឱ្យអ្នកដេកលក់ភ្លាមៗ។
- ប្រសិនបើបន្ទប់មានម៉ោងរោទិ៍អេឡិចត្រូនិចឬនាឡិកាដែលមានអេក្រង់បង្ហាញពន្លឺវាពិតជាមានតម្លៃកាត់បន្ថយពន្លឺ។
- Whisk ខ្នើយមុនពេលគេង។ ពេលខ្លះម៉ាស៊ីនដាក់នៅចន្លោះជង្គង់ជួយឱ្យដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរគ្រែរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីចូលគេងស្រស់និងស្អាត។
- វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសទីតាំងគេងដែលមានផាសុកភាពបំផុត - ទីតាំងនៃរាងកាយនៅខាងក្រោយឬចំហៀងគឺជាជំរើសល្អបំផុតដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងអាចសម្រាកបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយផ្លូវដង្ហើមមិនត្រូវបានបង្ហាប់ទេ។
- អ្នករស់នៅក្នុងទីក្រុងធំ ៗ តែងតែត្រូវបានរំខានដោយសំលេងពិសេសចេញពីផ្លូវ។ ហេតុដូច្នេះហើយមនុស្សជាច្រើនត្រូវបានជួយដោយការតំឡើងម៉ាស៊ីនភ្លើងនៅក្នុងបន្ទប់ដែលបង្កើតសម្លេងរំខានពណ៌ស - វាអាចជាស្រទាប់នៃរលកសមុទ្រឬការច្រៀងបក្សីការស្រែកច្រៀងរបស់ស៊ីស៊ីដាឬចំរៀងរបស់ត្រីបាឡែន។
- អ្នកអាចចាប់ផ្តើមថតជាមួយតន្រ្តីបុរាណ។ វាចាំបាច់ក្នុងការស្តាប់សំលេងទាំងស្រុងតាមរយៈអូប៉ាល័រ។ ចាប់តាំងពីការដេកលក់នៅក្នុងកាសវាមានហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចនៅក្នុងខ្សែភ្លើងនៅពេលយប់ហើយដោយហេតុនេះរំខានដល់ការគេងផុយស្រួយ។
- នៅពេលដែលគ្មានអ្វីជួយទាល់តែសោះអ្នកអាចទៅផ្លូវផ្សេងទៀត - ក្រោកពីគេងហើយធ្វើសកម្មភាពលំហែកាយដូចជាអានសៀវភៅជាដើម។
អនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំទូទៅទាំងនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នកមានភាពរលូនដែលធានាថាអ្នកដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័សជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីខ្លះច្បាប់បុរាណនៃការរៀបចំដែលមានសមត្ថភាពសម្រាប់ការសំរាកលំហែពេលយប់មិនមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សដែលមានរោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរនៃការគេងមិនលក់។ ប៉ុន្តែទោះបីជាមានបញ្ហាបែបនេះក៏ដោយអ្នកអាចរកឃើញដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវដោយសាកល្បងបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍មួយលើខ្លួនអ្នក។
បច្ចេកទេសសំរាកលំហែប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
- ការរាប់យឺត ៗ រួមផ្សំជាមួយនឹងដង្ហើមជ្រៅនិងយឺត ៗ ចូលនិងចេញអាចជួយសម្រាកខួរក្បាលរៀបចំរាងកាយឱ្យគេងលក់។ ដង្ហើមដំបូងត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការរាប់ជិតដល់លេខបួនបន្ទាប់មកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងអស់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទីបន្ទាប់មកការដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវបានធ្វើឡើងរួមជាមួយនឹងការរាប់ដល់ប្រាំបី។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់តែលើការដកដង្ហើមនិងការរាប់របស់អ្នកផ្ទាល់ - ដូច្នេះចង្វាក់បេះដូងនឹងថយចុះហើយគំនិតដែលមិនចាំបាច់នឹងចេញពីក្បាល។
- តាមរយៈការគិតអំពីទេសភាពដ៏ស្ងប់ស្ងាត់អ្នកអាចចូលទៅក្នុងសភាពសមាធិដូចជារូបភាពនៃធម្មជាតិដែលមើលឃើញនៅក្នុងរូបភាពស្ងប់ស្ងាត់និងរីករាយផ្តល់នូវការសំរាកលំហែផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។
- ការបន្ធូរសាច់ដុំដែលមានភាពជឿនលឿនក៏អាចជួយឱ្យអ្នកឆាប់ងងុយគេងដែរ។ បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តសកម្មភាពជាបន្តបន្ទាប់ - ដកដង្ហើមជ្រៅបន្ទាប់មកមានភាពតានតឹងនៃក្រុមសាច់ដុំមួយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានអារម្មណ៍តានតឹងបែបនេះដែលកំពុងកើនឡើងនៅគ្រប់កោសិកានៃរាងកាយហើយបន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយស្រមៃមើលថាតើ "ភាពតានតឹង" នេះចេញពីរាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច។
- ការងូតទឹកក្តៅឬងូតទឹកមុនពេលចូលគេងនឹងផ្តល់ភាពកក់ក្តៅនិងសម្រាកដល់រាងកាយ។ សីតុណ្ហភាពផ្ទុយគ្នា - ទឹកក្តៅនិងខ្យល់ត្រជាក់នៅក្នុងបន្ទប់នឹងមានឥទ្ធិពលជះឥទ្ធិពលដល់ល្បឿននៃការងងុយគេង។
- ការរក្សាទិនានុប្បវត្តិផ្ទាល់ខ្លួនអាចជាការធ្វើពិធីពេលយប់ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកងងុយគេង។ ជារឿយៗគំនិតដែលមិនចេះគិតនិងពិចារណាអំពីស្ថានភាពដែលបានកើតឡើងនៅពេលថ្ងៃធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសំរាក។ ហេតុដូច្នេះវាមានតម្លៃក្នុងការ "បោះ" ពួកគេចេញពីក្បាលរបស់អ្នកនៅលើក្រដាសដោយហេតុនេះអាចបំបាត់ភាពតានតឹងដែលបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់។
តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីនៅពេលយប់?
ច្បាប់មួយចំនួនដែលមិនត្រូវបានគេស្គាល់ច្រើននិយាយថាមុនពេលចូលគេងវាជាការប្រសើរជាងកុំបរិភោគអ្វីហើយចូលគេងដោយពោះទទេ។ អ្វីដែលអ្នកអាចបំពេញភាពស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកគឺកែវទឹក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការវិនិច្ឆ័យបែបនេះប្រែជាខុសពីមូលដ្ឋានព្រោះវាមានផលិតផលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលនឹងមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកដេកលក់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពសម្រាកប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមិនធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់តួលេខរបស់អ្នក។
| ផលិតផល | ការពិពណ៌នា | អនុសាសន៍ |
|---|---|---|
| ផលិតផល "ពន្លឺ" (គ្រាប់ធុញ្ញជាតិទាំងមូល, នំកែកឃឺឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប) ។ | ការញ៉ាំចំណីអាហារដែលធ្ងន់សម្រាប់ក្រពះនៅពេលយប់នឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែដំណើរការងងុយគេងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយទៀតផង។ ម៉្យាងទៀតអាហារសម្រន់ស្រាល ៗ ដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនឹងជួយឱ្យអ្នកឆាប់ងងុយគេងដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ ជាការពិតការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនឹងចំណាយពេលច្រើនដែលមានន័យថាអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យហើយវដ្តនៃការគេងមិនត្រូវបានរំខានទេ។ | កុំញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលយប់ជាមួយការ៉េមនំកែកឃឺឬបន្ទះសៀគ្វីក៏ដូចជាអាហារសម្រន់ផ្អែម ៗ ។ មាតិកាស្ករនៅក្នុងផលិតផលបែបនេះគឺមិនមានកម្រិតទេ។ ដូច្នេះដោយបានទទួលទានចំណែកមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមុនពេលចូលគេងកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងខ្លួននឹងកើនឡើងដល់កម្រិតធំហើយបន្ទាប់មក "រំកិល" ម្តងទៀតដែលនឹងនាំឱ្យមានការគេងមិនលក់។ |
| "អរម៉ូនគេង" (cherry, cherry ផ្អែម) ។ | ជារឿយៗល្បឿននៃការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាដូចជាការគេងមិនលក់ហើយហេតុផលសម្រាប់បាតុភូតនេះស្ថិតនៅក្នុងវត្តមាននៃបទពិសោធន៍អារម្មណ៍ឬការធ្លាក់ចុះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដល់កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរ។ អាហារសម្រន់ជាមួយផ្លែឆឺរីឬ cherries នឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងបរិមាណគ្លុយកូសដែលវាត្រូវការ។ | ទទួលទានអាហារសម្រន់លើ“ អរម៉ូនគេង” បែបនេះគឺពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងប្រេងអាល់ម៉ុងនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃភាពងងុយគេង។ ផលិតផលទាំងនេះមានផ្ទុកគ្លុយកូសនៅក្នុងសមាសភាពរបស់ពួកគេដែលអាច "ទប់" នៅក្នុងខ្លួនប្រាណពេញមួយយប់។ |
| ប្រភពនៃមេឡានីន (ចេកម្នាស់ក្រូចក្រូច) ។ | Melatonin គឺជាអរម៉ូនពិសេសមួយដែលអាចធ្វើឱ្យងងុយដេកនៅពេលវាងងឹត។ | មានថ្នាំពិសេសៗដែលមានផ្ទុកនូវសំណងនេះប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការលេបថ្នាំចូលចិត្តប្រើផលិតផលធម្មជាតិដែលមានជាតិ Melatonin ខ្ពស់។ |
| ភេសជ្ជៈក្តៅ (ទឹកដោះគោ, តែ chamomile) ។ | ភេសជ្ជៈកក់ក្តៅនិងរីករាយមុនពេលចូលគេងគឺជាមធ្យោបាយប្រាកដក្នុងការបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ | តែ Chamomile ឬទឹកដោះគោក្តៅគឺជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមិនគួរទទួលទាននៅពេលយប់ទេ។ វាក៏មិនចាំបាច់ក្នុងការ "រំលោភបំពាន" បរិមាណរាវច្រើនមុនពេលចូលគេងដែរព្រោះវាគំរាមកំហែងជាមួយនឹងការភ្ញាក់ញឹកញាប់ដើម្បីបំបាត់នូវតម្រូវការជាក់លាក់។ |
| ការបន្ថែមពិសេស។ | ការផ្សំពីឫសសឺរីនគឺជាភេសជ្ជៈឱសថធម្មជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលដែលអាចទប់ទល់នឹងការគេងមិនលក់។ | មុនពេលប្រើរុក្ខជាតិឱសថនិងថ្នាំបំប៉នអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។ |
គ្រោងវីដេអូ
ផលប៉ះពាល់នៃរបៀបរស់នៅលើគុណភាពនៃការគេង
អត្រាដែលអ្នកងងុយគេងកំណត់ថាតើអ្នកធ្វើតាមរបបមួយដែលស្របគ្នាដែលជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការចូលគេងនៅពេលយប់និងចេញពីគ្រែនៅពេលព្រឹកនៅម៉ោងដដែលរាល់ថ្ងៃ។ ដោយបានបង្កើតទម្លាប់បែបនេះរាងកាយនឹងដឹងថាពេលណាត្រូវបង្ហាញភាពអស់កម្លាំងសម្រាប់ការសម្រាកដែលជិតមកដល់។ ការកំណត់សំឡេងរោទិ៍នឹងជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ទាន់ពេលវេលាសូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
ដូច្នេះដំណើរការនៃការដេកលក់មិននាំមកនូវភាពមិនស្រួលទេអ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាឆ្ពោះទៅបន្ទប់គេងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកមិនគួរចំណាយពេលច្រើនពេកនៅទីនោះក្នុងពេលថ្ងៃ - ធ្វើការងារឬគ្រាន់តែ "អង្គុយ" ម៉ោង។ បន្ទប់គេងគួរតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទាំងស្រុងជាមួយនឹងការសំរាកលំហែពេលយប់។ ការរក្សាបន្ទប់ឱ្យស្អាតនិងចង្អៀតជាប្រចាំក៏ជួយបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ហេតុផលមួយសម្រាប់ការលេចឡើងនៃការពិបាកដេកលក់គឺការប្រើប្រាស់បច្ចេកវិទ្យាទំនើបហួសកំរិត។ ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកបានបំផ្លាញវដ្តនៃការគេងទាំងស្រុងពីព្រោះមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តដេកនៅពេលយប់ដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័តមើលព័ត៌មាននៃបណ្តាញសង្គម។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកបិទឧបករណ៍ទាំងអស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
អារម្មណ៍នៃភាពធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះដោយសារតែការកកស្ទះនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចធ្ងន់ក៏បណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ផងដែរ។ វាមានតំលៃលះបង់អាហារធ្ងន់ ៗ ពីរបីម៉ោងមុនពេលរៀបចំគ្រែ។
ការហាត់ប្រាណបែបថាមវន្តក៏គួរតែត្រូវបានកំណត់ពេលវេលានៅពេលព្រឹកផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងរំញោចដំណើរការគីមីនៅក្នុងខួរក្បាលដែលធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់។
មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តអង្គុយលើសាឡុងនៅពេលថ្ងៃដើម្បីគេង។ ទម្លាប់នេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេងពេលយប់របស់អ្នក។ វាសមនឹងយកឈ្នះខ្លួនឯងហើយលះបង់ "ម៉ោងស្ងប់ស្ងាត់" ដូច្នេះនៅពេលយប់មិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការដេកលក់ទេ។
ថ្នាំមួយចំនួនក៏អាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ដែរដូច្នេះការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតតែងតែត្រូវបានទាមទារ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់ហើយគំនិតរំខាន
មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃបញ្ហាងងុយគេងគឺនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់និយាយភាសាមនោគមន៍វិជ្ជាខាងក្នុង។ គំនិតដែលគិតគូរដែលទាមទារការគិតឡើងវិញកើតឡើងប្រឆាំងនឹងសាវតានៃបទពិសោធន៍អារម្មណ៍ដែលជាប់ទាក់ទងនឹងព្រឹត្តិការណ៍ពីអតីតកាលឬពីការថប់បារម្ភអំពីកិច្ចការនាពេលអនាគត។ ដើម្បីបង្វែរអារម្មណ៍ពីការពិភាក្សាបែបនេះនិង "ការជីកខ្លួនឯង" បច្ចេកទេសខាងក្រោមនឹងជួយ។
- បាល់ប្រឆាំងនឹងចៀម។ មនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរាប់សត្វចៀមមុនពេលចូលគេងប៉ុន្តែរូបភាពដែលមើលឃើញនៃបាល់ប្រែជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ បាល់មើលទៅដូចជាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរលូន។ ក្នុងករណីនេះវត្ថុរាលដាលរលកជុំវិញខ្លួនវា។
- ល្បែងផ្លូវចិត្តដោយប្រើកណ្តុរ។ អ្នកអាចស្រមើស្រមៃមើលវត្ថុមួយនៅពីមុខអ្នកដែលនឹងឃ្លាតឆ្ងាយនិងទៅជិតដូចជាវាកំពុងត្រូវបានបង្វិលដោយកង់របស់កណ្តុរកុំព្យួទ័រ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តលើសកម្មភាពនេះអាចជួយអ្នកឱ្យបង្វែរអារម្មណ៍អ្នកចេញពីគំនិតដែលព្រួយបារម្ភ។
- ធ្វើវាដូចជាកាយរិទ្ធ។ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលយកតំណែងកំពូលពង្រីកនិងសម្រាក។ បន្ទាប់មករមៀលភ្នែករបស់អ្នក (ត្របកភ្នែកគួរតែត្រូវបានបិទ) ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយភាពតានតឹង។ នេះនឹងដាក់កែវភ្នែកនៅក្នុង "កន្លែង" ធម្មជាតិរបស់ពួកគេនៅពេលដំណាក់កាលគេងជ្រៅចាប់ផ្តើម។
- បច្ចេកទេសគឺផ្អែកលើការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នករយៈពេល ៤ វិនាទីសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល ៧ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់តាមរយៈមាត់របស់អ្នករយៈពេល ៨ វិនាទី។ ការដកដង្ហើមនេះនឹងកាត់បន្ថយ adrenaline និងបន្ថយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
- ការហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពថាមវន្ត។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនិងបញ្ញាស្មារតីដើម្បីរាលដាលរលកកំដៅនិងអារម្មណ៍នៃភាពធ្ងន់នៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការមានអារម្មណ៍លម្អិតថាតើអារម្មណ៍រាលដាលពាសពេញរាងកាយប៉ះពាល់ដល់ចុងម្រាមដៃម្កុដចង្កានិងត្រចៀក។
- ធ្វើដំណើរទៅអតីតកាល។ បោះបង់ការវាយតម្លៃអារម្មណ៍ទាំងអស់រំកិលរមូរព្រឹត្តិការណ៍នៃថ្ងៃមុននៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។ មើលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលកើតឡើងពីចំហៀងដូចជានៅក្នុងខ្សែភាពយន្ត។
- ការស្តារក្តីសុបិន្ត។ អ្នកអាចនឹកចាំពីក្តីសុបិន្តដ៏រីករាយបំផុតដែលអ្នកធ្លាប់បានឃើញ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការចងចាំចូរឡើងមក "ការចងចាំ" ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយយកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍នៅពេលសាងសង់រូបភាពដែលអ្វីៗទាំងអស់គឺល្អបំផុត។
- ត្រលប់ក្រោយភ្លឹបភ្លែតៗ។ បិទភ្នែកបើកវាមួយភ្លែតហើយបិទវាម្តងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតបន្ទាប់ពី 10 វិនាទី។ "ភ្លឹបភ្លឹបភ្លែតៗ" នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាកនិងធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។
- ពាក្យព្យញ្ជនៈ។ សកម្មភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេងគឺត្រូវបង្កើតអក្ខរក្រមសម្រាប់អក្សរនីមួយៗនៃពាក្យដែលមានអក្សរដំបូងចំនួនបីបន្ទាប់មក - នៃបួនហើយដូច្នេះកើនឡើង។ មិនចាំបាច់ព្យាយាមគិតលើពាក្យទេ - គ្រាន់តែអានវានៅពេលពួកគេបានគិត។ ការងារឯកតានឹងគ្រាន់តែ "បិទ" ខួរក្បាលដែលអស់កម្លាំង។
- តន្ត្រីនៃភាពស្ងៀមស្ងាត់។ រៀនស្តាប់ឱ្យស្ងៀមស្ងាត់នេះគឺជាគន្លឹះនៃការចាប់ផ្តើមនៃការគេងលឿន។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្វែរអារម្មណ៍ពីសំលេងរំខានពីខាងក្រៅបង្អួចហើយស្តាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពស្ងៀមស្ងាត់។
- ការធ្វើពុតដោយខ្លួនឯង។ នៅក្នុងទីតាំងដែលមានភាពធូរស្បើយបំផុតនិងដោយដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់ធ្វើឱ្យផ្លូវចិត្តមានការកំណត់ឡើងវិញដូចជា: "រាងកាយរបស់ខ្ញុំកាន់តែស្រាលនិងធូរស្រាល" "ខ្ញុំនឹងគេងលក់ស្រួលនៅពេលខ្ញុំរាប់ពីមួយរយទៅសូន្យ" ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមរាប់ថយក្រោយនៃការដង្ហើមចេញផ្ទាល់របស់អ្នក។
កាយសម្ព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម - លំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដេកលក់ក្នុងរយៈពេល 1 នាទី
ការដេកលក់ក្នុងរយៈពេលតែមួយនាទីមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានទេប៉ុន្តែក៏ជាលំហាត់សាមញ្ញផងដែរ។ ដោយប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមពិសេសអ្នកអាចទទួលបានជោគជ័យដ៏អស្ចារ្យក្នុងការអនុវត្តការដេកលក់យ៉ាងរហ័សក្នុងរយៈពេលតែ ៦០ វិនាទីប៉ុណ្ណោះ។
| បច្ចេកទេស | ការពិពណ៌នា | ការអនុវត្តនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង |
|---|---|---|
| "គ្រហឹម" | ប្រសិទ្ធភាពនៃបច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានគេដឹងដោយការផ្តល់អនុសាសន៍ម្តងទៀតសម្រាប់ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមុនពេលចូលគេងរយៈពេលពីរខែពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយបន្ទាប់ពីសម្រាកមួយខែធ្វើពាក្យដដែលៗប្រាំបីដងក្នុងពេលតែមួយ។ |
|
| "ដង្ហើមងងុយគេង" | ដង្ហើមចូលដោយប្រើបច្ចេកទេសនេះធ្វើឱ្យផ្ទៃខាងក្រោយអារម្មណ៍រំញោចរំញោចរាងកាយឱ្យស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាក។ | ដំណាក់កាលផ្លូវដង្ហើមនីមួយៗរបស់ពួកគេគឺជាការដកដង្ហើមរយៈពេល ៥ វិនាទីជាមួយនឹងការឈប់និងដង្ហើមចេញដោយមានរយៈពេលដូចគ្នា។ រវាងពួកគេអ្នកត្រូវធ្វើហើយការសម្រាកក៏មានរយៈពេល 5 វិនាទីផងដែរ។ ជាមួយនឹងការទទួលបានភាពជោគជ័យក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងក្នុងការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសនេះអ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដល់ដប់វិនាទី។ |
| ដង្ហើមសម្រាប់ដប់ | ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់បិទការយកចិត្តទុកដាក់របស់ពួកគេពី monologue ខាងក្នុងនិង "pacify" អារម្មណ៍រំភើប។ | វាចាំបាច់ក្នុងការរាប់ដង្ហើមនិងការដកដង្ហើមដោយខ្លួនឯងបន្តរាប់ត្រឹមដប់ហើយបន្ទាប់មកធ្វើវដ្តម្តងទៀត។ ដើម្បីដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកមិនត្រូវការពាក្យផ្ទួនរាប់រង្វាស់វិលជុំទេ។ |
វិធីជួយឱ្យកូនអ្នកដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស
ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងមានគុណភាពសម្រាប់កុមារគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍរបស់កុមារ។ តាមក្បួនមួយសម្រាប់កុមារតូចៗពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រាកគឺ 12-14 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ - 10-11 ។ ហេតុផលដែលបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់ដំណេកអាចស្ថិតនៅក្នុងជម្ងឺរបបអាហារមិនល្អឬកត្តាចិត្តសាស្ត្រ។ នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗដើម្បីជួយឱ្យកូនអ្នកដេកលក់។
- លេងភ្លេងលំហែកាយឬលេងឡូឡាសម្រាប់ទារកដោយខ្លួនឯង។ សំលេងរបស់ឪពុកម្តាយគឺជាសំលេងរីករាយបំផុតដែលផ្តល់នូវសន្តិភាពការការពារនិងសុវត្ថិភាព។
- ជួនកាលក្មេងមិនអាចដេកលក់បានទេព្រោះខ្លាចឪពុកម្តាយរបស់គាត់មិននៅទីនោះនៅពេលគាត់ភ្ញាក់។សន្យានៅពេលអ្នកដាក់ខ្លួនថាអ្នកនឹងនៅទីនោះនៅពេលគាត់ភ្ញាក់ឡើង។ ហើយត្រូវប្រាកដថារក្សាពាក្យរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបបទនេះម្តងហើយម្តងទៀតដោយបង្កើនលក្ខខណ្ឌនៃ "ការសន្យា" ។ ដូច្នេះកុមារនឹងអាចចាប់ផ្តើមដេកលក់បន្តិចម្តង ៗ ហើយភ្ញាក់ពីគេងដោយគ្មានឪពុកម្តាយ។
- ការអានប្រភេទសៀវភៅកុមារនៅពេលយប់គឺជាប្រពៃណីគ្រួសារដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពមួយដែលអាចធ្វើការអស្ចារ្យនិងដាក់ក្មេងដែលគេងមិនលក់ឱ្យគេងលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ទឹកដោះគោក្តៅគឺជាវិធីបុរាណក្នុងការដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ផលិតផលទឹកដោះគោមានផ្ទុក L-tryptophan ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះសកម្មភាពរបស់ serotonin និង Melatonin នៅក្នុងខួរក្បាល។ ទិដ្ឋភាពផ្លូវចិត្តក៏ដំណើរការនៅទីនេះដែរព្រោះវាជាទឹកដោះរបស់ម្តាយដែលជួយបង្កើតភាពកក់ក្តៅរួមជាមួយអារម្មណ៍ងងុយគេងនិងអារម្មណ៍រីករាយនៅពេលទារក។
- ភាពងាយស្រួលនិងការលួងលោមនៅក្នុងថ្នាលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងគុណភាពនៃការគេងរបស់កុមារ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យរបបសីតុណ្ហាភាពនៅក្នុងកន្លែងបណ្តុះកូនសំណើមខ្យល់ពន្លឺនិងគ្រែដែលមានផាសុខភាពគ្រែគេង។
- បច្ចេកទេសនៃការរាប់រឿង ៥ យ៉ាងគឺជាអ្វីដែលកុមារអាចមើលឃើញស្តាប់និងមានអារម្មណ៍។ នេះនឹងជួយឱ្យខួរក្បាលរបស់កុមារសម្រាកនិងធ្លាក់ចូលក្នុងក្តីសុបិន្តដ៏ផ្អែមល្ហែម។
- កាលវិភាគរវល់ពេកអាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់កុមារដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុង“ បន្ថយល្បឿន” នូវកម្មវិធីសិក្សាបន្ថែមមួយចំនួនដើម្បីចៀសវាងការរំខានក្នុងកាលវិភាគពេលយប់។
- វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលកុមារមានអារម្មណ៍ថាមិនឯកោក្នុងពេលគេងពេលយប់ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យកុមារជាច្រើនចូលចិត្តដេកលក់ជាមួយប្រដាប់ប្រដាក្មេងលេងដែលពួកគេចូលចិត្ត។ អ្នកមិនគួរបំបាត់ចោលទម្លាប់នេះទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញត្រូវប្រាកដថា“ មិត្ត” ស្មោះត្រង់របស់អ្នកតែងតែមាន។
វិធីដើម្បីស្គាល់ការគេងមិនលក់ - រោគសញ្ញានិងរោគសញ្ញា
បញ្ហាជាសកលគឺការរំលោភលើរបបដែលមានសុខភាពល្អទាំងយប់ទាំងថ្ងៃ។ គំនិតនៃការគេងមិនលក់បង្កប់ន័យមិនត្រឹមតែអវត្តមាននៃការគេងយូរប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានវត្តមាននៃការលំបាកជាមួយនឹងដំណើរការនៃការដេកលក់យ៉ាងខ្លាំងដែលបង្កឱ្យមានសុខភាពមិនល្អនៅពេលព្រឹក។ ដើម្បីស្តារការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលមនុស្សជាមធ្យមត្រូវការការឈប់សំរាកជាមធ្យម 5-6 ម៉ោង។ ជាមួយនឹងសូចនាករសុខភាពល្អការដេកលក់ចំណាយពេលមិនលើសពី ១០ នាទីហើយដំណេកខ្លួនវានៅតែបន្តដោយមិនភ្ញាក់ពីអារម្មណ៍ស្វាហាប់នៅពេលព្រឹក។ រូបភាពខុសគ្នាទាំងស្រុងលេចចេញនៅក្នុងមនុស្សដែលទទួលរងពីការគេងមិនលក់។ អ្នកអាចស៊ូទ្រាំនឹងបាតុភូតមិនល្អបែបនេះដោយខ្លួនឯងដោយមានជំនួយពីលំហាត់ពិសេសបច្ចេកទេសផ្សេងៗឬឱសថបុរាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមុននឹងចាត់វិធានការណាមួយវាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់មូលហេតុដើមនៃបញ្ហា។
- ល័ក្ខខ័ណ្ឌដែលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍មិនស្រួល - សំលេងរំខានពន្លឺភ្លឺវត្ថុរាវឬត្រជាក់ក្លិនបរទេសពូកឬគ្រែមិនស្រួល។
- ការញ៉ាំអាហារដែលបណ្តាលឱ្យមានការរំភើបនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
- ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅនាំឱ្យមានចង្វាក់ធម្មតានៃការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលខ្លី - ការធ្វើដំណើរការធ្វើដំណើរអាជីវកម្មការដេកនៅខាងក្រៅផ្ទះការផ្លាស់ប្តូរទីកន្លែង។
- វត្តមាននៃស្ថានភាពស្ត្រេសក្នុងជីវិតការជួសជុលលើគំនិតនិងបទពិសោធន៍ដែលរំខានដល់ទំនោរទៅរកអារម្មណ៍រំជើបរំជួល។
- ជំងឺនិងការផ្លាស់ប្តូរផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូននៃរាងកាយការប្រើថ្នាំនៅក្នុងបញ្ជីផលប៉ះពាល់ដែលមានហានិភ័យនៃការរំខានដល់ការគេងធម្មតា។
វិធីព្យាបាលការគេងមិនលក់ដោយសុវត្ថិភាពជាមួយវិធីសាស្ត្រប្រជាប្រិយ
ឱសថបុរាណផ្តល់នូវរូបមន្តជាច្រើនដែលនឹងមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកឆាប់ងងុយគេងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបំបាត់ការគេងមិនលក់ជារៀងរហូត។ ហើយរឿងដំបូងដែលត្រូវធ្វើគឺកែប្រែរបៀបរស់នៅនិងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកឡើងវិញ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានផ្ទុកមេឡាតូនីន - ជា“ អរម៉ូនងងុយគេង” ធម្មជាតិនិង L-tryptophan៖ សាច់ទួរគីគ្រាប់ល្ពៅអាហារសមុទ្រទឹកដោះគោគ្រាប់និងស៊ុត។ អ្នកក៏គួរតែទទួលទានស្ពៃក្តោបបន្លែនិងចេកផងដែរ។
អនុវត្តការធ្វើពិធីពិសេសមុនពេលចូលគេងនៅផ្ទះនឹងជួយបង្កើតឱ្យមានការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ: ងូតទឹកសម្រាកកាយសមាធិបង្កើតការលួងលោមនៅក្នុងបន្ទប់គេង។
មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយគឺរៀបចំការចាក់ថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម។ ពួកវាអាចត្រូវបានប្រើជាការបន្ថែមងូតទឹកឬប្រើជាប្រេងក្រអូប។
អនុសាសន៍វីដេអូ
ក្នុងករណីដែលបច្ចេកទេសនិងឱសថបុរាណទាំងអស់គ្មានថាមពលនៅចំពោះមុខការគេងមិនលក់អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍។