របៀបបូមជើងសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រី - លំហាត់និងការណែនាំវីដេអូ
មនុស្សជាច្រើនសុបិនអំពីជើងលេចធ្លោនិងរឹងមាំប៉ុន្តែពួកគេពិបាករកណាស់។ ហើយអត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែផ្តោតលើការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ។ សំណួរអំពីរបៀបបូមជើងនៅផ្ទះបុរសនិងក្មេងស្រីចាប់អារម្មណ៍ពួកគេចុងក្រោយ។
ប៉ុន្តែខ្ញុំសូមប្រាប់អ្នកដោយឥតប្រយោជន៍។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាដៃខ្លាំងរួមជាមួយដង្កូវដែលបូមចេញធ្វើឱ្យមានចំណាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងលើស្ត្រី។ ចំពោះជើងការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គឺជាការយកចិត្តទុកដាក់ចុងក្រោយសម្រាប់ពួកគេ។ នេះគឺជាការមិនពិតទេ។
ព្យាយាមរក្សាសមាមាត្ររាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាព។ ហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកដោយមិនបរាជ័យព្រោះពួកគេត្រូវទប់ទល់នឹងបន្ទុកដែលកើនឡើងនៅពេលសាច់ដុំកើនឡើង។
យោងទៅតាមអ្នកជំនាញផ្នែកកាយវប្បកម្មជើងត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ធ្វើលំហាត់កម្លាំងបន្ទាប់ពីសម្រាក។ នៅពេលនេះរាងកាយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ភាពតានតឹងហើយមាន glycogen ច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានប្រសិទ្ធភាព។
- លំហាត់ជំនួសសម្រាប់ការបូមជើងឡើងផ្លាស់ប្តូរចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ ព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នកឱ្យផ្ទុក។
- លំហាត់ជាច្រើនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្នែកចាំបាច់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់នរណាម្នាក់ទេ។ មនុស្សខុសគ្នាហើយករណីនីមួយៗទាមទារវិធីសាស្រ្តបុគ្គល។
- កន្លែងអង្គុយគឺជាលំហាត់ដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់ធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នក។ ដោយធ្វើឱ្យមានកន្លែងអង្គុយជ្រៅជាមួយទំងន់បន្ថែមធ្វើទ្រង់ទ្រាយជើងនិងរាង។
- ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយដែលមានទំងន់បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយទៅឱ្យជើងខ្នងនិងគូថ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនព្យាយាមបង្កើនទំហំនៃផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយសូមរក្សារនាំងមិននៅលើស្មារបស់អ្នកទេប៉ុន្តែនៅលើដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងទីតាំងនេះវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោមនិងគូថទទួលបានភាពតានតឹងតិចហើយការលូតលាស់សាច់ដុំនៅកន្លែងទាំងនេះនឹងថយចុះ។
- អត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្តូរជើងរបស់ពួកគេម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយជំនួសបន្ទុកនៃអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ កុំភ្លេចថាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើងគឺជាគន្លឹះនៃសុវត្ថិភាពជង្គង់។
- ដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាហើយរាលដាលស្រោមជើងបន្តិចទៅចំហៀង។ ទីតាំងនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការរងរបួសមិនល្អ។
- ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកនូវភាពតានតឹងបន្ថែម។ លោតមុនកន្លែងអង្គុយបន្ទាប់។ លំហាត់នេះមិនងាយស្រួលទេ។ ប៉ុន្តែពេលវេលានឹងជួយដោះស្រាយការលំបាក។
ជើងពិបាកក្នុងការបំប៉ោងប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់និយាយថានេះមិនអាចទៅរួចទេ។ ត្រូវប្រាកដថាបណ្តុះបណ្តាលពួកគេប្រសិនបើអ្នកកំពុងបូមរាងកាយ។ ប្រសិនបើមានជើងខ្សោយពួកគេនឹងមិនគាំទ្រដល់ទម្ងន់នៃ "គ្រោងឆ្អឹង" ដែលបំប៉ោងនោះទេ។
លំហាត់សម្រាប់បុរសនៅផ្ទះ
របៀបដែលតួលេខបុរសដ៏ស្រស់ស្អាតមើលទៅអស្ចារ្យ។ ស្ត្រីកម្រនឹងមើលនាងណាស់។ មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបុរសយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការហាត់ប្រាណនិងអាហារូបត្ថម្ភ។ ពួកគេធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់កត្តាខាងក្រៅដែលរារាំងការរួមភេទខ្សោយ។
ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញវាមិនពិបាកទេក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយស្រស់ស្អាត។ វាត្រូវការការតស៊ូនិងការចង់បាន។ ទន្ទឹមនឹងនេះវាមិនចាំបាច់ទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទេពីព្រោះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៅផ្ទះ។
ជាធម្មតាបុរសគ្រវីដៃនិងអាប់។ ទោះយ៉ាងណារាងកាយសាច់ដុំមិនដំណើរការល្អដោយជើងស្ដើងទេព្រោះបុរសនោះប្រហាក់ប្រហែលនឹងកណ្តូប។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណរបស់បុរសនៅផ្ទះ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលោតរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកសូមយកចិត្តទុកដាក់លើជើងរបស់អ្នក។ ជើងមនុស្សមានជើងនិងភ្លៅខាងក្រោម។ មានលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកទាំងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបោះចោលលេសរួមជាមួយភាពខ្ជិលច្រអូសនិងអនុវត្តនៅផ្ទះ។
អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធចង្វាក់ភ្លេងមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសោធន៏ឬឧបករណ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ ពួកគេបូមយកកូនគោដោយប្រើទំងន់ខ្លួន។
- ឡើងលើម្រាមជើង... ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើប្រភេទនៃការគាំទ្រខ្លះពត់បន្តិចហើយឡើងយឺត ៗ ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាវេនសម្រាប់ជើងទាំងពីរ។ ពាក្យដដែលៗចំនួនសាមសិបប្រាំឈុត។
- ដាប់ប៊ែររូសកំភួនជើង... ប្រសិនបើអ្នកចង់កែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នកសូមប្រើ dumbbells ។ ក្នុងករណីដែលមិនមានឧបករណ៍កីឡាសូមកុំធ្លាក់ទឹកចិត្តប៉ុន្តែត្រូវជំនួសដោយដបទឹកប្លាស្ទិច។ ជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែមនៅក្នុងដៃការរក្សាតុល្យភាពគឺមានបញ្ហា។ ក្នុងករណីនេះសូមទ្រទ្រង់ការគាំទ្រដោយដៃម្ខាងហើយកាន់ដបដោយដៃម្ខាងទៀត។
- ការប្រើប្រាស់សៀវភៅក្រាស់... ឈរនៅលើសៀវភៅដើម្បីឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរ។ បន្ទាប់ពីនោះចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកដោយរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យដាក់ស្រោមជើងដាច់ពីគ្នាដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើង។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៅពេលក្រោយដោយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
- ដើរម្រាមជើង... ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមិនអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបានទេហើយចាត់វិធានការតូចៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះនិងតានតឹងអារម្មណ៍នេះបង្ហាញពីការចូលរួមរបស់ក្រុមសាច់ដុំ។
- ជណ្តើរ... ដើម្បីបញ្ចប់វាអ្នកនឹងត្រូវទៅចុះចតហើយដើរលេងឡើងលើជណ្តើរ។ ឡើងនិងឡើងជណ្តើររយៈពេល ២០ នាទី។ នេះនឹងជួយកសាងសាច់ដុំ។
- លោតខ្សែពួរ... មេរៀនគឺសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើការសន្និដ្ឋានទេ។ នៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នកប្រដាល់គ្រប់រូបមានសារពើភ័ណ្ឌបែបនេះ។
- លោតដាប់ប៊ែល... លោតចេញពីកន្លែងអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់សូមសម្រាក។
- កៅអីមួយនិងដបប្លាស្ទិចប្រាំលីត្រដែលពោរពេញទៅដោយទឹក... អង្គុយលើកៅអីដាក់កំប៉ុងនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយលើកជើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្តលំហាត់ដោយរលូន។
- អង្គុយលើជើងម្ខាង... នឹងជួយពង្រឹងកូនគោ។ លំហាត់គឺពិបាកដូច្នេះវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការធ្វើវានៅពេលសាកល្បងដំបូង។
គន្លឹះវីដេអូ
ការរត់ជួយដល់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ភ្ញាក់ពីព្រលឹមហើយប្រើបង្អួចដែលលេចឡើងសម្រាប់ដំណើរការពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ដំបូងជ្រើសរើសចម្ងាយតូចមួយតាមពេលវេលាបង្កើនបន្ទុក។ ការរត់នឹងជួយពង្រឹងបេះដូងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យទិញសម្ភារៈទំងន់នៅក្នុងហាងកីឡា។ ពួកគេនឹងជួយបង្កើនភាពតានតឹងដែលជើងរបស់អ្នកទទួលពេលកំពុងរត់។
លំហាត់ហាត់ប្រាណ
បុរសព្យាយាមបូមរាងកាយរបស់ពួកគេឡើងលើ។ ពួកគេមិនយកចិត្តទុកដាក់លើជើងរបស់ពួកគេទេ។ នៅពេលដែលរង្វិលជុំមានរាងនិងរូបរាងជើងមើលទៅល្មម។ វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការតំឡើងជើងរបស់អ្នកសូម្បីតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាពិសេសនៅពេលអ្នកមានកម្ពស់។ សាច់ដុំនៃជើងនៅបុរសខ្ពស់មានរចនាសម្ព័ន្ធវែង។
បុរសគ្រប់រូបដែលមានស្មានិងដងខ្លួនភ្លឺរលោងអាចចាប់បាន។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អអ្នកនឹងត្រូវប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទូលំទូលាយ។
- Squats... ដាក់រនាស់លើស្មារបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរបារសម្រាកនៅលើសាច់ដុំត្រពាំង។ សង្កត់ដោយក្តាប់ធំទូលាយ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, អង្គុយយឺត ៗ ខណៈពេលដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបផ្សេងដោយកាន់បារីនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
- ខណៈពេលកំពុងអង្គុយចូរពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយបន្ថយគូទបញ្ឈរ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្អៀងរាងកាយទៅមុខ។ បើមិនដូច្នោះទេការធ្លាក់ចុះថយក្រោយមិនអាចជៀសវាងបានទេ។
- ត្រូវប្រាកដថារក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ ដោយបានឈានដល់ចំណុចខាងក្រោមដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមហើយបន្ទាប់មកកើនឡើង។ លំហាត់នេះមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាសាមញ្ញទេប៉ុន្តែមិនមានដៃគូប្រកួតប្រជែងទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពទេ។
- សួតដាប់ប៊ល... លំហាត់នេះនឹងធ្វើការឱ្យកូនគោគូទនិងភ្លៅរបស់អ្នក។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកប្រើ dumbbells ស្រាល។ ទោះបីជាមើលទៅដូចជាស្រាលក៏ដោយវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ។
- យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកត្រង់ខ្នងរបស់អ្នកហើយមើលទៅមុខ។ ពីទីតាំងនេះអនុវត្តការអនុម័ត។ បោះជំហានដ៏ធំមួយជើងមួយហើយចាក់សោទីតាំង។ ជង្គង់នៃជើងផ្សេងទៀតគួរតែប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយជើងទីពីរ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏... ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្រឡុកដែលអាចចល័តបានហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយ។ តម្រង់ជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ បន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ការលួចស្តាប់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីន។ ផ្អៀងនឹងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងវេទិកាហើយចាប់កាន់ចំណុចទាញ។ ជាមួយនឹងសោរដែលត្រូវបានដកចេញសូមអង្គុយលេងកំសាន្ត។ នៅខាងក្រោមនិងខាងលើខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យផ្អាក។
- អង្គុយលើជញ្ជាំង... គ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដោយខ្នងរបស់អ្នកយកនំផេនខេនចេញពីរបារហើយអង្គុយទន់ភ្លន់។
- លោតខ្សែពួរ... ឧបករណ៍កីឡាសាមញ្ញដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ប្រសិនបើការលោតខ្សែពួរមានភាពងាយស្រួលបង្កើនបន្ទុកដោយបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកឬបង្កើនចំនួនលោត។
- ក្រោកឈរឡើងម្រាមជើង... ជាមួយនឹងផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកឈរនៅលើគែមនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដាក់ស្មារបស់អ្នកលើប្រដាប់ទ្រទ្រង់ហើយចាប់យកដៃដោយដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកលើកទម្ងន់ដែលដាក់លើស្មារបស់អ្នក។ លំហាត់នេះបង្វឹកកូនគោ។
ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជើងរបស់អ្នកនឹងរឹងមាំហើយលោតឡើង។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកដើរផ្ទះហើយឡើងជណ្តើរទៅជាន់។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកនឿយហត់ខ្លាំងសូមប្រើការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ។ ប្រសិនបើអ្នកអត់ធ្មត់លទ្ធផលនឹងលេចឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមជើងនិងគូថយ៉ាងលឿននៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី
តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើគន្លឹះនិងលំហាត់អ្នកនឹងទទួលបានជើងរបស់អ្នក។ ក្មេងស្រីគ្រប់រូបយល់ថាបុរសយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែចំពោះមុខប៉ុណ្ណោះទេ។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញគូទយឺតនិងជើងស្ដើងទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់។
ដំបូងត្រូវសម្រេចចិត្តជ្រើសរើសជើងដែលអ្នកចង់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកសុបិន្តពីជើងបុរសសូមចុះឈ្មោះសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការញាប់ញ័រដោយប្រើរនាស់ធ្ងន់នឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានរាងសមនិងរលោងសូមហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យគឺអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដែលជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនសាច់ដុំ។ តើវាមានន័យយ៉ាងដូចម្តេច?
- មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលម្សៅនិងបង្អែមពីរបបអាហារ។ បង្រួមអប្បបរមាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់តួលេខរបស់អ្នក។
- ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យបដិសេធនំខេកនំនិងនំខេក។ ជំនួសឱ្យការល្បួងបរិភោគបន្លែធញ្ញជាតិរួមទាំង buckwheat និង oatmeal និងផ្លែឈើ។
- ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវប្រូតេអ៊ីន។ ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham សាច់ខ្លាញ់ oatmeal សាឡាត់បន្លែតាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវផ្លែឈើ។
បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារទាំងនេះរាងកាយនឹងបង្ហាញការដឹងគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។
នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រាំដែលសមស្របសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ អ្វីដែលនៅសេសសល់គឺត្រូវបន្ថែមខ្សែរត់លោតកង់និងលោតបន្តិចហើយលទ្ធផលគឺជារូបមន្តដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ជើងដ៏ស្រស់ស្អាត។
- លោតឡើងលើភ្នំ... សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសូមយកលាមកដែលអ្នកអាចលោតបាន។ កាន់តែប្រសើរប្រសិនបើអ្នកជួសជុលវានៅជាន់។ ឈរនៅពីមុខលាមកហើយលោតលើវា។ អនុញ្ញាតឱ្យគូទនិងជើងរបស់អ្នកធ្វើការ។ ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ចំនួន 4 ឈុតនៃ 10 ផប។
- លោត squats... ដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យទទឹងទទឹងហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អង្គុយចុះដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំខាងស្តាំ។ លោតខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វិធីសាស្រ្តបួនដងគ្រប់គ្រាន់នៃពាក្យដដែលៗរាប់សិបដង។
- ទៅមុខសួត... ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជំហរត្រង់ខ្នងត្រង់និងដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ បោះជំហានដ៏ធំមួយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកហើយអង្គុយចុះទៅមុំខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើបែបបទម្តងទៀតដោយប្រើជើងខាងឆ្វេង។ ធ្វើចំនួន ៣ ឈុតចំនួន ១០ សឺរសម្រាប់អវយវៈនីមួយៗ។
- Sumo squats... រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយដោយជើងរបស់អ្នកបែរទៅខាងក្នុង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកហើយអង្គុយយ៉ាងជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណធម្មតានៃជើងនិងគូទធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបួនឈុតចំនួន ១២ ។
- Deadlift... លំហាត់នេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលគូទនិងពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ដាប់ប៊ែល។ យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃនីមួយៗដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយពត់ទៅមុខពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ ធ្វើ ៤ ឈុត ១០ ដំណក់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយប្រើលំហាត់និងគន្លឹះខាងក្រោមនឹងទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ
ត្រូវប្រាកដថាសម្រាកមួយនាទីរវាងឈុតហើយផ្អាករវាងលំហាត់មិនគួរលើសពី ៣ នាទី។
ការចាប់ផ្តើមកាយវប្បកម្មយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះការគ្រវីដៃនិងអាប់នៅក្នុងក្តីសង្ឃឹមនៃការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនដៃមិនព្រមរីកចម្រើនទេ។ មានបញ្ហាអ្វី? នេះដោយសារតែម៉ាសសាច់ដុំនៃដៃមិនអាចលើសពី ១៥ ភាគរយនៃទំងន់រាងកាយ។
សាច់ដុំជើងគឺជាសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ ប្រសិនបើទំហំនៃសាច់ដុំមានទំហំធំវាមានន័យថាវាទទួលបានភាពតានតឹងជាច្រើនដែលជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ អ័រម៉ូនជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំធម្មតា។ ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើអ្នកមិនអូសជើងរបស់អ្នកទេសាច់ដុំផ្សេងទៀតលូតលាស់មិនល្អ។
បុរសគឺជាសត្វដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយរាងកាយសមាមាត្រនិងស៊ីមេទ្រីទ្វេភាគី។ រូបវិទ្យានេះបង្កើនឱកាសរស់រានមានជីវិត។ យល់ស្របវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកប្តូរវេនដែលផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅ។ នៅពេលអ្រងួនរាងកាយរបស់អ្នកចូរព្យាយាមសម្រាប់សមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រវីដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងដោយទុកជើងរបស់អ្នកដោយគ្មានការយកចិត្តទុកដាក់ការលូតលាស់របស់ពួកគេនឹងឈប់។ រាងកាយនឹងធ្វើរឿងនេះដោយមានគោលបំណងដើម្បីឱ្យសមាមាត្រនៃរាងកាយវិលត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
biceps គឺជាសាច់ដុំតូចមួយ។ ការកើនឡើងមួយសង់ទីម៉ែត្រផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសរុប ៤ គីឡូក្រាម។ តើវាមានន័យយ៉ាងដូចម្តេច? ការបណ្តុះបណ្តាលដៃថេរនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលល្អទេ។ ដូច្នេះសូមប្តូរជើងរបស់អ្នកជាទៀងទាត់ដោយប្រើលំហាត់មូលដ្ឋាន។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការផលិតតេស្តូស្តេរ៉ូន។
សូមអានអំពីការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយនៅផ្ទះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។ និងគន្លឹះមួយទៀត: ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដោយយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។ សំណាងល្អ!