តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ក្មេងស្រីស្គមស្គាំងនិងបុរសនៅផ្ទះ
មនុស្សត្រូវបានជំទាស់ដោយគ្មានទីបញ្ចប់ចំពោះការលើសទម្ងន់។ មានគន្លឹះនិងល្បិចជាច្រើនលើប្រធានបទសម្រកទម្ងន់។ មានព័ត៌មានតិចជាងមុនអំពីរបៀបឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រីស្គមម្នាក់។ ខ្ញុំនឹងយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្តួចចំពោះបញ្ហានេះ។
នេះគឺជាគន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះ។
- លៃតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ បរិភោគ“ របបអាហារបញ្ច្រាស់” នៃការបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីឡើងទម្ងន់។
- នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវរំលោភបំពានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ហើយមើលទូរទស្សន៍ពេញមួយថ្ងៃជាមួយនឹងកញ្ចប់ឈីបមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយបង្កើនទំហំចំណែករបស់អ្នក។
- ជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកដោះគោសូមទិញវាជាមួយមាតិកាជាតិខ្លាញ់ ៣.៥-៦% ។
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកសូមចំអិនបបរនៅក្នុងទឹកដោះគោនិងប៊ឺ។
- សម្រាប់ការឡើងទំងន់រួមមានម្សៅចៀននិងអាហារដុតនំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- បរិភោគផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន។ Peach, ចេក, apricots នឹងធ្វើ។ យកអាហារសម្រន់តូចៗរវាងអាហារ។ ពួកគេនឹងលើកទឹកចិត្តនិងគិតថ្លៃរាងកាយដោយថាមពល។
- តើអ្នកចាប់អារម្មណ៍បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំមិនរីកលូតលាស់ "ពោះស្រាបៀរ" មែនទេ? ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវវគ្គជាច្រើនក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជាលិកាសាច់ដុំពីរបីផោន។
គន្លឹះក្នុងការឡើងទម្ងន់លឿនគឺរបបអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អលំហាត់កម្លាំងនិងការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ការណែនាំ ៧ យ៉ាងអំពីវិធីឡើងទំងន់សំរាប់បុរសនៅផ្ទះ
បុរសឡើងទម្ងន់ដោយកសាងសាច់ដុំ។ នេះមិនងាយស្រួលទេក្នុងការធ្វើ។ ដំបូងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតពីព្រោះការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅអាចបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អ។
- សម្ភារៈសំណង់សំខាន់គឺប្រូតេអ៊ីន។ បង្កើនទំងន់រាងកាយនឹងប្រែជាដើម្បីទទួលបានការញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន។ មានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងសាច់ត្រីបន្លែផលិតផលទឹកដោះគោស៊ុត។
- ដើម្បីទទួលបានទំងន់អ្នកត្រូវការថាមពលដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយពួកគេមាននៅក្នុងស្ករការ៉េមបង្អែម។
- ការលូតលាស់ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានផ្តល់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមាននៅក្នុងបន្លែនិងធញ្ញជាតិ។ រួមបញ្ចូលអាហារស្រដៀងគ្នានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើរាងកាយមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងត្រូវភ្លេចអំពីការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយ។ ការងារដែលមានការសម្របសម្រួលល្អដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើបរិមាណមីក្រូនិងវីតាមីនដែលត្រូវបានប្រើក្នុងទឹកដោះគោបន្លែផ្លែឈើនិងសាច់។
- ការងាររាងកាយធម្មតាមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានខ្លាញ់។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យប្រេងបន្លែផលិតផលទឹកដោះគោនិងត្រីសមុទ្រ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធសាច់ខ្លាញ់។
- ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងនឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើសេវាកម្មរបស់គ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដើម្បីរៀបចំកម្មវិធី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
- សម្រាករាងកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ គេងប្រហែល ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
គន្លឹះវីដេអូ
វិធីមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការឡើងទំងន់សំរាប់ក្មេងស្រីស្គម
ក្មេងស្រីស្ទើរតែទាំងអស់ដែលសុបិនចង់មានរាងស្លីមចាប់អារម្មណ៍នឹងវិធីសាស្រ្តក្នុងការដោះស្រាយជាមួយផោនបន្ថែម។ អ្នកខ្លះផ្ទុយទៅវិញចង់ឡើងទម្ងន់ពីរបីផោន។
ខ្ញុំផ្តល់ជូនការណែនាំត្រឹមត្រូវ។
- ចាប់ផ្តើមញ៉ាំច្រើន។ រួមបញ្ចូលនំបុ័ងពណ៌សបង្អែមផលិតផលម្សៅដំឡូងនិងទឹកឃ្មុំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ កុំភ្លេចអំពីអាហារប្រូតេអ៊ីន - ស៊ុតត្រីសាច់។
- ផឹកទឹកច្របាច់ស្រស់មួយកែវមុនពេលញ៉ាំ។ ផឹកវត្ថុរាវជាមធ្យម ២,៥ លីត្រពេញមួយថ្ងៃ។
- ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬធ្វើការរាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។
- ញ៉ាំប្រហែល 5 ដង។ មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។
- ទំពារអាហារឱ្យបានល្អ, សម្រាកបន្តិចបន្ទាប់ពីញ៉ាំរួចដូច្នេះរាងកាយនឹងប្រមូលផ្តុំអាហារ។ ទិញស្មុគស្មាញវីតាមីនពីឱសថស្ថាន។
- បង្កើនទំហំចំណែកបន្ថែមចានថ្មី។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបបរធម្មតាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកសូមធ្វើនំសាំងវិចសាច់ក្រកបន្ថែម។ យូរ ៗ ទៅរាងកាយរបស់ស្ត្រីនឹងត្រូវបានប្រើសម្រាប់ផ្នែកដែលកើនឡើង។
- ទម្លាប់អាក្រក់ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ។ បោះបង់ស្រានិងបារី។ ពេលខ្លះអ្នកអាចបណ្ដោយខ្លួនអ្នកជាមួយស្រាបៀរដែលមិនមានជាតិអាល់កុល។
- ស្ត្រេសដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ដាក់ទំងន់បំបាត់ភាពតានតឹងនិងអារម្មណ៍មិនល្អ។
- យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការគេង។ គេងយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោង។
- សូមមើលអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារសម្រាប់ជំនួយ។ គាត់នឹងធ្វើមុខម្ហូបពិសេសសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
អនុសាសន៍វីដេអូ
តើអ្នកអាចឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍បានទេ?
មនុស្សជាច្រើនមានការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលពួកគេ that ថាមាននរណាម្នាក់ចង់ឡើងទម្ងន់។ មិនមានអ្វីគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ។ ឧទាហរណ៍អត្តពលិកខ្លះត្រូវដាក់ទម្ងន់ដើម្បីប្រកួត។
អនុសាសន៍ទូទៅ
- កាត់បន្ថយសកម្មភាពដើម្បីបង្កើនទំងន់និងអភិរក្សថាមពល។ ជាមួយនឹងការងារផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយខ្លាំងកាឡូរីត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចស្រមៃជីវិតដោយគ្មានកីឡាទេកាត់បន្ថយចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍កាត់បន្ថយចំនួនថ្នាក់មកត្រឹម ៣ ។
- ហ្វឹកហាត់តែក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ប៉ុណ្ណោះ។ មួយរយៈការលោតនិងលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតនឹងត្រូវបំភ្លេចពួកគេត្រូវការថាមពលច្រើន។
អាហារូបត្ថម្ភ
- ពង្រឹងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកដោយផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ផលិតផលទឹកដោះគោនិងចានសាច់នឹងក្លាយជា "ឥន្ធនៈ" ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់រាងកាយ។
- ចែកអាហាររបស់អ្នកជា ៥ អាហារជាមួយអាហារសម្រន់តូចៗ។
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកញ៉ាំបបរជាមួយទឹកដោះគោនិងនំសាំងវិច។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ - ចានមួយដែលមាននំប័រសំបូរសាច់ឆ្អិនបន្តិចឬខ្ទះកាត់ជាមួយដំឡូង mashed ។ ធ្វើសាច់មាន់ដុតនំនិងប៉ាស្តាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។
- បន្ថែមទឹកដោះគោឬឈីសដឹងគុណមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារមានកាឡូរីទាប។ សាឡាត់រដូវជាមួយក្រែមជូរខ្លាញ់។
- សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួទឹកដោះគោដុតនំឬនំសាំងវិចគឺសមរម្យ។ អ្នកអាចញុំាជេរីឃ្យូរីគ្រាប់ផ្លែឈើរឺបារប្រូតេអ៊ីន។
- ការទទួលទានអាហារហួសកំរិតមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ នេះនឹងជួយក្រពះរបស់អ្នកដោះស្រាយភាពតានតឹង។
- កុំបរិភោគនៅពេលយប់។ ញ៉ាំពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ បើមិនដូច្នោះទេផោនដែលទទួលបាននឹងក្លាយជាខ្លាញ់ដែលមិនងាយស្រួលក្នុងការដកចេញទេ។
គន្លឹះនៃដំណោះស្រាយដែលទទួលបានជោគជ័យនៃបញ្ហាគឺអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អការឈប់សំរាកនិងភាពតានតឹងដែលមានហេតុផល។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត
ការធូរស្បើយដោយមិនមានរបបអាហារធ្ងន់គឺមានបញ្ហាខ្លាំង។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចប្តូរទៅទទួលទានអាហារ ៥ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃដោយបរិភោគតែស៊ុបចំណិតខ្ទះបបរទឹកដោះគោនិងនំសាំងវិចនោះទេ។
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងផ្តោតលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបំប៉នដើម្បីបង្កើនទំងន់។ ទស្សនាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្បទានិងដាក់បញ្ចូលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភកីឡា។
- ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការអាហារត្រឹមត្រូវ។ ញ៉ាំការ៉ុតការ៉ុតនិងផឹកប្រូតេអ៊ីនមួយកែវអ្រងួនមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
- ញ៉ាំទឹកដោះគោជូរផ្អែមឬចេកពីរបីផ្លែបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះបំពេញហាង glycogen របស់អ្នក។ កន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្លះ។
- ត្រូវប្រាកដថារាប់កាឡូរី។ ទំងន់រាងកាយនឹងកើនឡើងប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចតួចបន្ថែមទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- នៅពេលធ្វើការគណនាត្រូវគិតគូរពីថាមពលដែលបានចំណាយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណការរៀបចំសម្រាប់ការប្រឡងការងារផ្ទះជាដើម។ មិនចាំបាច់គណនាទៅភាពត្រឹមត្រូវល្អឥតខ្ចោះទេ។ សរសេរសកម្មភាពដែលប្រើថាមពលច្រើនបំផុតរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើមិនមានពេលវេលាសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណទេហើយគំនិតនៃទំងន់ធម្មតាមិនចាកចេញទេញ៉ាំច្រើនហើយផ្លាស់ទីតិច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនចាំបាច់ស្រូបយកគីឡូក្រាមចៀននិងអាហារខ្លាញ់ខ្លាញ់បង្អែមបង្អែមនិងសាច់ជក់បារីទេ។ បរិភោគរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងពេញលេញ។
- គេងជាមធ្យម ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ភាគច្រើនជាមនុស្សគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងភ័យមិនអាចឡើងទម្ងន់បាន។ ព្យាយាមទទួលបានសន្តិភាពផ្លូវចិត្ត។ ការដើរនិងយូហ្គានឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។
ប្រសិនបើមូលហេតុនៃការស្គមស្គាំងហួសកម្រិតគឺជាប្រភេទជំងឺមួយចំនួនអ្នកនឹងត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យធ្វើការពិនិត្យនិងវគ្គនៃការព្យាបាលហើយមានតែបន្ទាប់មកព្យាយាមបង្កើនទំងន់រាងកាយ។